КОМПЬЮТЕР И ЗДОРОВЬЕПодпись: УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ/ для тех кто думает о своем здоровье/
"Комп Ас"МОУ СОШ с. Олекан

Стр 20

Приложение 4

 

 

Комплекс упражнений на расслабление

 

Комплекс упражнений «Все умеют танцевать»

Все умеют танцевать,

Прыгать, бегать, рисовать,

(Нога на пятку, руки на пояс, повторить с другой ноги.)

Но не все пока умеют (Четыре прыжка на двух ногах.)

Расслабляться, отдыхать. (Восемь шагов на месте.)

Есть у нас игра такая,

Очень легкая, простая:

(Руки вверх - вдох.)

Замедляется движенье, (Руки расслабленно вниз — выдох.)

Исчезает напряженье,

(Четыре шага на месте.)

И становится понятно -

Расслабление приятно. (Повороты, туловища, направо-налево, руки расслабленно вниз, затем потрясти кистями.)

Мы готовимся к рекорду,

Будем заниматься спортом. (Руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.)

Штангу с пола поднимаем,

(Присед.)

Держим, держим... и

Бросаем. (Встать, руки вверх, руки вниз.)

Наши мышцы не устали

 И еще послушней стали. (Расслабить руки, потрясти кистями, пальцы расслаблены.)

 Нам становится понятно

-Расслабление приятно. (Сесть за парту.)

 

Комплекс упражнений «Сядем смирно, без движенья»

Сядем смирно, без движенья,

Начинаем упражненье, (Выпрямиться, подбородок поднять, лопатки соединить.)

Руки поднимем, (Руки дугами внутрь вверх - вдох.)

Потом разведем (Руки в стороны - выдох.)

И очень глубоко

 Всей грудью вздохнем. (Руки вниз, потом за голову.)

Дышим раз и дышим два,

(Руки за голову, прогнуться, ноги разогнуть вперед - вдох, согнуться вперед, расслабиться - выдох.)

За работу нам пора.

 

 

 

                     Массаж при работе за компьютером

Взаимомассам: верхних конечностей

Начинается взаимомассаж с левой руки, для этого школьник своими ладонями производит поглаживание в направлении от периферии к центру, длится массаж для одной руки 1 минуту. После поглаживания производится разминание. Для этого массирующий своими полусогнутыми пальцами (2, 3,4, 5), плотно прижимая последние к коже массируемого, делает круговые движения по спиралеобразной линии от периферии к центру. Сначала массируют кисть, потом предплечье и плечо в течение 1 минуты. Заканчивается массаж повторным поглаживанием в той же последовательности. Массаж обеих конечностей должен продолжаться 3-4 минуты. Самомассаж производится следующим образом: учащийся кладет свою правую руку на стол. Ладонью правой руки начинает поглаживать кисти левой руки от периферии к центру с переходом на предплечье и плечо.

Вся процедура самомассажа, в основном, сводится к поглажи­ванию кожи каждой руки в течение 2-х минут.

Взаимомассаж плечевого пояса

Массаж плечевого пояса начинается на границе шеи и спины около выступающего позвонка так, чтобы большие пальцы соприкасались у остистых отростков позвоночника, другие же пальцы и ладонная поверхность кисти лежала на лопатках.

Массаж проводится в следующей последовательности: поглаживание, разминание и заканчивается поглаживанием. Причем поглаживание заключаются в легком движении рук по коже плечевого пояса от позвоночника к периферии. Поглаживание должно производиться ритмически, с него начинается взаимомассаж и им же заканчивается.

Длительность указанного приема 1,5 минуты. Затем начинается разминание. Этот прием состоит в том, что массирующий своими четырьмя полусогнутыми пальцами (2, 3,4, 5), плотно по спиралеобразной линии от позвоночника, делает круговые движения к периферии. Длительность этого приема - 2 минуты.

Заканчивается массаж поглаживанием в течение 1,5 минут. Длительность этого цикла взаимомассажа - 5 минут.

Массирующий во время массажа выполняет процедуру стоя, а массируемый должен сидеть на стуле спиной к массажисту, ос­вободив плечевой пояс от одежды.

Самомассаж нижних конечностей

1.       Поглаживание стопы - 3-4 раза.

И. п. - одна нога на полу, массируемая согнута в колене и пяткой упирается в скамью. Туловище слегка наклонено вперед, мышцы спины расслаблены.

Стопу плотно обхватить ладонями с двух сторон, на своде стопы расположить большие пальцы рук, а на подошве - выпрямленные четыре пальца каждой кисти.

Массажные движения производятся одновременно двумя руками, медленно, ритмично, но энергично от пальцев ноги к пятке.

2.      Растирание подошвы стопы 3-5 раз.

И. п. - одна нога на полу, а массируемая согнута и колене и нижней частью голени лежит на колене другой ноги. Самомассаж энергично производится кистью сжатой в кулак в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно.

3.       Движение стопы.

И. п. - сидя поперек скамейки, руки в упоре сзади за дальний край скамейки. Нога немного поднята и не касается пола. 1 - согнуть стопу. 2 - разогнуть ее. Повторить 3-5 раз.

4.      Растирание пальцев ноги 3-5 раз.

И. п. - как при растирании подошвы стопы. Вытянуть правой рукой каждый палец ноги. Массаж производится тремя пальцами руки, при этом большой палец руки надо положить с правой стороны, а указательный и средний - с подошвенной. Массажные движения выполняются энергично. Пальцы руки прямо перемещаются вдоль пальцев ноги.

5.       Движение пальцев ног.

И. п. - как при упражнении 3.1- согнуть пальцы ног. 2 - разо­гнуть их. 3-5 - подвигать пальцами. Повторить 3-5 раз.

6.       Разминание стопы 3-5 раз.

И. п. - как при поглаживании стопы. Самомассаж производится двумя руками одновременно. Движения разминания выполняются энергично, при этом поворачивают стопу, теребят ее, растягивают

в стороны.

7.       Растирание голеностопного сустава «щипцами» 4-6 раз.

И. п. - как при растирании подошвы. Голеностопный сустав надо как бы накрыть рукой сверху и обхватить с внутренней стороны пальцами второй руки. При таком положении кисти образуют «щипцы». Растирание следует выполнять энергично и прямолинейно в направлении сверху вниз к пятке.

8.       Круговые движения стопы.

И. п. - как в упражнении 3. 1 - круговые движения стопой внутрь 3-5 раз. 2 - то же самое наружу 3-5 раз.

9.       Растирание ахиллова сухожилия 3-5 раз.

И. п. - как при поглаживании стопы. Движения растирания выполняются энергично от пятки вверх «щипцами». Правая рука растирает правое сухожилие, а левая - левое. Затем свободная рука ладонью накладывается снизу на массирующую руку и усиливает ее воздействие, т. е. отягощает ее подушечки пальцев, которые плотно прилегают к сухожилию.

10. Поглаживание икроножной мышцы 5-7 раз.

И. п. - как при поглаживании стопы. Массажные движения выполняются снизу вверх плотно прижимая руки. Возможно попеременное поглаживание двумя руками, когда одна рука следует за другой.