Стр 20 Приложение 4
Комплекс упражнений на расслабление
Комплекс упражнений «Все умеют танцевать» Все умеют танцевать, Прыгать, бегать, рисовать, (Нога на пятку, руки на пояс, повторить с другой ноги.) Но не все пока умеют (Четыре прыжка на двух ногах.) Расслабляться, отдыхать. (Восемь шагов на месте.) Есть у нас игра такая, Очень легкая, простая: (Руки вверх - вдох.) Замедляется движенье, (Руки расслабленно вниз — выдох.) Исчезает напряженье, (Четыре шага на месте.) И становится понятно - Расслабление приятно. (Повороты, туловища, направо-налево, руки расслабленно вниз, затем потрясти кистями.) Мы готовимся к рекорду, Будем заниматься спортом. (Руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.) Штангу с пола поднимаем, (Присед.) Держим, держим... и Бросаем. (Встать, руки вверх, руки вниз.) Наши мышцы не устали И еще послушней стали. (Расслабить руки, потрясти кистями, пальцы расслаблены.) Нам становится понятно -Расслабление приятно. (Сесть за парту.)
Комплекс упражнений «Сядем смирно, без движенья» Сядем смирно, без движенья, Начинаем упражненье, (Выпрямиться, подбородок поднять, лопатки соединить.) Руки поднимем, (Руки дугами внутрь вверх - вдох.) Потом разведем (Руки в стороны - выдох.) И очень глубоко Всей грудью вздохнем. (Руки вниз, потом за голову.) Дышим раз и дышим два, (Руки за голову, прогнуться, ноги разогнуть вперед - вдох, согнуться вперед, расслабиться - выдох.) За работу нам пора.
Массаж при работе за компьютером Взаимомассам: верхних конечностей Начинается взаимомассаж с левой руки, для этого школьник своими ладонями производит поглаживание в направлении от периферии к центру, длится массаж для одной руки 1 минуту. После поглаживания производится разминание. Для этого массирующий своими полусогнутыми пальцами (2, 3,4, 5), плотно прижимая последние к коже массируемого, делает круговые движения по спиралеобразной линии от периферии к центру. Сначала массируют кисть, потом предплечье и плечо в течение 1 минуты. Заканчивается массаж повторным поглаживанием в той же последовательности. Массаж обеих конечностей должен продолжаться 3-4 минуты. Самомассаж производится следующим образом: учащийся кладет свою правую руку на стол. Ладонью правой руки начинает поглаживать кисти левой руки от периферии к центру с переходом на предплечье и плечо. Вся процедура самомассажа, в основном, сводится к поглаживанию кожи каждой руки в течение 2-х минут. Взаимомассаж плечевого пояса Массаж плечевого пояса начинается на границе шеи и спины около выступающего позвонка так, чтобы большие пальцы соприкасались у остистых отростков позвоночника, другие же пальцы и ладонная поверхность кисти лежала на лопатках. Массаж проводится в следующей последовательности: поглаживание, разминание и заканчивается поглаживанием. Причем поглаживание заключаются в легком движении рук по коже плечевого пояса от позвоночника к периферии. Поглаживание должно производиться ритмически, с него начинается взаимомассаж и им же заканчивается. Длительность указанного приема 1,5 минуты. Затем начинается разминание. Этот прием состоит в том, что массирующий своими четырьмя полусогнутыми пальцами (2, 3,4, 5), плотно по спиралеобразной линии от позвоночника, делает круговые движения к периферии. Длительность этого приема - 2 минуты. Заканчивается массаж поглаживанием в течение 1,5 минут. Длительность этого цикла взаимомассажа - 5 минут. Массирующий во время массажа выполняет процедуру стоя, а массируемый должен сидеть на стуле спиной к массажисту, освободив плечевой пояс от одежды. Самомассаж нижних конечностей 1. Поглаживание стопы - 3-4 раза. И. п. - одна нога на полу, массируемая согнута в колене и пяткой упирается в скамью. Туловище слегка наклонено вперед, мышцы спины расслаблены. Стопу плотно обхватить ладонями с двух сторон, на своде стопы расположить большие пальцы рук, а на подошве - выпрямленные четыре пальца каждой кисти. Массажные движения производятся одновременно двумя руками, медленно, ритмично, но энергично от пальцев ноги к пятке. 2. Растирание подошвы стопы 3-5 раз. И. п. - одна нога на полу, а массируемая согнута и колене и нижней частью голени лежит на колене другой ноги. Самомассаж энергично производится кистью сжатой в кулак в направлении от пальцев ноги к пятке и обратно. 3. Движение стопы. И. п. - сидя поперек скамейки, руки в упоре сзади за дальний край скамейки. Нога немного поднята и не касается пола. 1 - согнуть стопу. 2 - разогнуть ее. Повторить 3-5 раз. 4. Растирание пальцев ноги 3-5 раз. И. п. - как при растирании подошвы стопы. Вытянуть правой рукой каждый палец ноги. Массаж производится тремя пальцами руки, при этом большой палец руки надо положить с правой стороны, а указательный и средний - с подошвенной. Массажные движения выполняются энергично. Пальцы руки прямо перемещаются вдоль пальцев ноги. 5. Движение пальцев ног. И. п. - как при упражнении 3.1- согнуть пальцы ног. 2 - разогнуть их. 3-5 - подвигать пальцами. Повторить 3-5 раз. 6. Разминание стопы 3-5 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Самомассаж производится двумя руками одновременно. Движения разминания выполняются энергично, при этом поворачивают стопу, теребят ее, растягивают в стороны. 7. Растирание голеностопного сустава «щипцами» 4-6 раз. И. п. - как при растирании подошвы. Голеностопный сустав надо как бы накрыть рукой сверху и обхватить с внутренней стороны пальцами второй руки. При таком положении кисти образуют «щипцы». Растирание следует выполнять энергично и прямолинейно в направлении сверху вниз к пятке. 8. Круговые движения стопы. И. п. - как в упражнении 3. 1 - круговые движения стопой внутрь 3-5 раз. 2 - то же самое наружу 3-5 раз. 9. Растирание ахиллова сухожилия 3-5 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Движения растирания выполняются энергично от пятки вверх «щипцами». Правая рука растирает правое сухожилие, а левая - левое. Затем свободная рука ладонью накладывается снизу на массирующую руку и усиливает ее воздействие, т. е. отягощает ее подушечки пальцев, которые плотно прилегают к сухожилию. 10. Поглаживание икроножной мышцы 5-7 раз. И. п. - как при поглаживании стопы. Массажные движения выполняются снизу вверх плотно прижимая руки. Возможно попеременное поглаживание двумя руками, когда одна рука следует за другой.
|